广州瑜伽教练培训班学费多少钱要学多久

　　下背部疼痛一般是由于腰椎受到挤压，腰腹区域的肌肉受力不平衡导致，多在久坐的办公族中出现。所以，要想缓解下腰背部疼痛，可以拉伸腰背部肌肉，增强腰腹力量，平常也要改善不正确的坐姿，减少坐立的时间。今天给大家推荐一套缓解下腰背部疼痛的瑜伽序列，非常有效，一定要试试!

　　1

　　双手分开与肩同宽，膝盖点地

　　身体呈一条直线，小腿朝上

　　呼气，控制身体不动，小腿向右摆动

　　吸气缓慢回正，呼气，换左侧

　　配合呼吸，动态练习5-8组

　　2

　　英雄前屈，双脚并拢，双膝分开

　　臀部坐脚后跟上，双手握拳伸直向前

　　吸气，屈肘，身体重心前移

　　呼气，身体向前向上钻出，到透视蛇

　　注意脊柱一节一节有控制的波动

　　配合呼吸，动态练习5-8组

　　3

　　婴儿式准备，双手向前伸直

　　吸气重心前移到双手，臀部抬离脚跟

　　呼气，身体向前钻出，手臂伸直

　　吸气，胸腔上提，小腿垂直向上

　　呼气臀部向后，回到婴儿式

　　配合呼吸，动态练习5-8组

　　4

　　英雄前屈，双脚并拢，双膝分开

　　臀部坐脚后跟，双手向前伸直

　　吸气抬头延展，呼气侧屈向左

　　控制右臀向下压脚后跟，侧腰延展

　　保持3-5个呼吸，换反侧练习，重复5组

　　5

　　俯卧，双手侧平举，掌心朝下

　　呼气左手推地，扭转身体向右

　　左脚屈膝放在右腿后侧，侧脸贴地

　　保持5-8个呼吸，还原，换反侧

　　6

　　简易坐，双手拨动臀部向后向外

　　吸气延展脊柱，呼气俯身向下

　　双手向前伸直，吸气腋窝延展

　　呼气身体扭转向右，臀部均匀压地

　　保持3个呼吸，换反侧练习，重复5组

　　7

　　站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前

　　吸气手臂上举，侧腰延展，向后弯

　　呼气慢慢回正，拱背，手向下伸直

　　注意脊柱一节一节有控制的滚动

　　配合呼吸，动态练习8组