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制定健身饮食计划的四个步骤

很多健身者秉持着一个错误的观点那就是只靠训练就可以练出结实饱满的腹肌，然而事实并非如此。自然适当强度的训练是免不了的，但是也不能忽视饮食方面对肌肉增长的影响，只是在适当饮食的配合下才能练出的肌肉。

第 一步

计算每天所需的卡路里

健身的朋友一定经常见到“每天能量总耗值(TDEE)”这个重要的名词，即是身体要使用多少卡路里，大家需要借助网上的实用小工具记录自己的每天吃喝的卡路里，并时刻注意下一顿的摄入量。

第二步

制定每天要摄取的卡路里量

如果你需要减脂，便将卡路里摄取量定在TDEE的80%。如果你想增肌，每天的卡路里摄取量则为TDEE的120%。

第三步

食物选择

饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、红薯等；所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即面条等，可免则免。此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，

建议如下

蛋白质(1克=4卡路里)—40-50%

碳化物(1克=4卡路里)—10-30%

脂肪(1克=9卡路里)—30-40%

第四步

少吃多餐

可以的话，每天进食4-5次，但请保持“第三步：食物选择“的指引，并跟从“第二步:制定每天要摄取的卡路里量”。简单一点的话，肉类、米饭、蔬菜各占饭盒的1/3。

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