到了健身房，不管是初入健身房的小白，还是有一定健身基础的人，都可以一眼就分辨出来。和有经验的健身者大的区别在于，初学者多是没有计划性。

关于初学者如何开始健身，小编想给大家提3点基本的建议：

1、合理搭配饮食很重要

健身不意味着你就可以大吃特吃了，尤其是针对同时要减脂的小伙伴来说，数量和搭配更重要。

主食不能断，但是不能多，毕竟大家都不是营养，所以只需要在安排三餐和加餐的时候，规划一下，是不是都有蛋白质，脂肪量是否过量，蔬菜是否充足等。

2、有计划地进行训练

在训练开始前，首先明确今天的训练目标，这个关乎你的训练方向。

增肌就以无氧为主，可以不做有氧，减脂就以有氧为主，为了效果明显，可以在有氧前做无氧。

进行无氧训练，也要有计划，必须针对性地对固定肌群进行不同动作的训练，肌肉的增长需要集中刺激。

总之，就是要给自己制定好计划，再按计划进行训练，不要走哪算哪，这样是没有效果的。

3、训练方式建议3*12

对于初学者来说，不要太在意重量，能增加自己准确完成动作，又不那么轻松，可以从5磅开始尝试，轻松的加重量，困难的减重量。

有基础的人建议做到力竭，但是初学者对力竭的理解不到位，很容易做不出效果，所以，每个动作争取做到12个，增加后3-4个是比较吃力的，就可以了。这样12个为一组，做3组，组间休息不要超过1分钟，休息时间越短，对肌肉的刺激越集中。

有了基本的学习方法，下面就给大家介绍由4个超级组利用3*12，组间休息1分钟

超级组一

肩侧举和肩前举交替

一只手向侧面平举起，另一只手向前平举起，两手交替做侧举和前举。手肘微曲，掌心朝下。

肩侧举

两只手都向侧面平举起，和身体处于一个平面，每次举起，手肘要高于肩部的位置。

超级组二

卧推

平躺在地面，上背部紧贴地面。手肘向外打开，将哑铃垂直于地面，向上推起，感受三头肌的发力。

窄距卧推

掌心相对，两个哑铃并列握住，落下时，手肘贴住身体两侧，快上慢下。

超级组三

哑铃弯举

手肘贴在身体两侧，加紧上臂，前臂向外张，稳住肩膀，屈曲前臂，移动哑铃靠近二头肌位置。

哑铃提拉

身体挺立，双臂夹紧在头部两侧，双手握住哑铃的一端，屈曲前臂，上下移动哑铃，全程手臂不能放松。

超级组四

单手划船

双腿膝盖微曲，没有哑铃的一侧腿向前走一步（保持稳定），手可以撑在大腿上，背部挺直手肘拉高，越过身体。

哑铃划船

和单手的区别在于，两腿向外张开，半蹲，背部依然挺直，掌心对着身体，大臂和肩膀在一条直线，每一次尽可能将手肘抬高。

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