武汉实力不错的健身教练培训学校一览表

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　　卧推的全称叫做仰卧推举，相信喜欢健身的朋友对于这一个动作都不会感到陌生吧，但是，卧推标准动作究竟是怎样的，你平时都做对了吗?下面小编给大家整理了相关内容，同时为你介绍卧推的辅助动作，希望能够对大家有所帮助!

　　卧推标准动作

　　1卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低;45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。

　　2头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

　　3握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。

　　4不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

　　5躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。

　　6两脚不能蹬地借力，臀部和背部不能离开凳面。

　　卧推的辅助动作

　　新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动，这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力，让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上，以便胸大肌发力收缩时能发挥zui大的效能。要注意下放的度，要感觉体会，而不要低头看，可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起，同时呼气。此外，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠铃的推起，直至两臂伸直，胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上，以助维持身体平衡。

　　练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，当发现练习者无法完成动作时，双手抓握横杠施加助力或阻力，保护练习者。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。