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反向飞鸟如何避免更多背肌参与？

反向飞鸟（一个肩水平外展的动作）是训练三角肌后束非常棒的动作，但是看似简单的动作很多人却常常琢磨不透！

都说是练三角肌后束的动作，但是我怎么总是感觉上背发力更多呢？

相信你也遇到过这样的困惑！今天我们就来好好聊聊这个动作！

反向飞鸟其实是一个一个肩水平外展的动作。肩关节在水平面往后扩开的动作！

而肩外展的动作其实我们的盂肱关节和肩胛骨都会用到，也就是说，我们的三角肌和中背部斜方肌，菱形肌都会用到，这是无法改变的

但是，我们可以去用一些技巧侧重三角肌后束发力

以下我们会从关节运动规律来介绍

肩肱节律中提到：肩关节在外展的过程中肱骨和肩胛都会参与运动

肩外展时

0-30°肩胛骨不动

30-90°肱骨外展2°肩胛骨动1°

90-180°肱骨外展1°肩胛骨1°

根据肩肱节律来看：正常肩膀运动时前面90度，肩胛骨参与的程度会比较小，主要是盂肱关节负责！而盂肱关节的屈曲和外展主要就是三角肌负责！

而过了90度，肩胛骨参与的动作就会比较多，这时候肩胛骨靠拢夹紧你的中背部肌肉就会参与更多了！

因此，如果你的目标是三角肌后侧，在反向飞鸟的动作中切记不要太往后扩开肩膀！不要让你的肩胛骨靠的太紧！

有一些技巧大家可以参考：

1.手肘靠外与肩、腕同一水平。

2、收肩发力外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。

3、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，大臂动而不是后收肩胛骨。向后摆臂的时候保持肘关节微屈。

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