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　　今天，小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，一周练习3次以上，效果很好!一起和小编来看看吧。

　　1、幻椅式

　　山式站立，双脚并拢

　　或者双脚分开与肩同宽

　　吸气延展脊柱双手向上举过头顶

　　呼气屈髋屈膝慢慢向下

　　感觉像坐在一把椅子上

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　2、鹰式

　　山式站立，双手臂相互缠绕

　　抬起右腿向上，微微屈膝

　　右腿缠绕左腿，收紧腹部

　　慢慢的屈膝向下

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　3、战士1式

　　山式站立，双脚分开略大于一腿长

　　转右脚向外90度，左脚向外60度

　　髋部转向正右方，吸气延展脊柱

　　双手向上举过头顶，大臂夹耳

　　呼气屈左膝向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

　　4、斜板式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，脚尖回勾推地板

　　呼气收紧核心，双手推地

　　进入斜板式，躯干双腿一条直线

　　保持5-8个呼吸

　　5、侧板式

　　从斜板式开始，身体向右侧打开

　　保持右侧手臂支撑垫面

　　上方手臂延展，核心收紧

　　躯干双腿一条直线

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　6、下犬式

　　俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

　　吸气延展脊柱，脚尖回勾推地面

　　呼气臀部向上，伸直双腿和手臂

　　整个身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸

　　7、单腿下犬式

　　在下犬式的基础上，

　　抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去

　　延展脊柱，收紧核心

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　8、交叉平衡一式

　　跪立在垫面上，双脚双膝打开

　　与髋同宽，双手在肩部的正下方

　　双膝在髋部的正下方

　　抬左腿向后向上，右手臂向前伸展

　　身体保持平衡，收紧核心

　　上方脚用力向后瞪，延展躯干

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　9、猫牛式

　　交叉平衡一式还原到跪立

　　吸气抬头挺胸，臀部向上

　　呼气含胸拱背，尾骨顺向地面

　　重复练习5-8组，灵活脊柱