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瑜伽教练培训之倒立体式的正确引入

头手倒立，也被称作三点头倒立，是较常见也是较实用的一个哈他瑜伽体式，倒立体式对身体损伤也有一定的危险系数，如果练习方法不当，可能会造成脖子的损伤和脊柱的损伤。所以在练习之前，我们要详细了解其动作步骤和练习技巧，以便于大家练得更安全、练得更、练得更开心。

倒立体式的练习步骤和技巧：

1、跪在垫子上，双腿并拢，小腿与脚背贴实地面；双臂屈肘，小臂分开与肩同宽，双臂与手掌贴实地面；背部、肩部和大腿处于放松状态，不要紧张收缩。

2、身体重心稍微向前移动，大腿向上提，肩背略微上拱；双手在头部下面十指相扣，头部降低轻触地，将头部置于双小臂与手掌构成的三角区域内。

3、双肘与头部不动，双脚脚尖用力蹬地，双膝逐渐伸直；臀部向上隆起，背部伸直，让头部、颈部、肩部、背部和臀部处于一条直线，整个身子就像一个倒V字形。

4、右脚脚尖继续支在地面，左腿屈膝并向上抬起，保持脚尖朝上；双臂用力向上支撑身体，右脚用力蹬地，屈膝抬起右腿，然后将两脚并拢。注意臀部要处于头部的正上方，保持好身体的平衡。

5、双膝逐渐打开，双腿向上伸直，注意双腿一直处于并拢状态，身体重量的绝大部分要以双肘来承受，要注意对头部和颈部的保护；身体完全处于向上伸直并与地面垂直的状态，以双肘与头手构成的三角形来保持身体的平衡与稳定。

6、保持倒立姿势20秒钟左右，然后双腿屈膝降低重心，左右两腿依次放回地面，身体重心向后向下移动，双腿屈膝跪地，臀部放在脚跟上，双臂向前伸展，额头轻轻放在垫子上，保持身体脊柱伸展，让全身心放松下来。

利用辅具的练习方法

准备6块瑜伽砖，靠墙竖放，两组砖间距与肩同宽。

双手跪撑垫面，指尖齐对瑜伽砖。

屈肘，头部放在瑜伽砖之间，肩膀放在瑜伽砖上。

双手压垫，抬臀向上，蹬直双腿，背部靠墙（后期练习背部可逐渐离开墙面）。

腹部收紧，屈右膝，右大腿前贴靠向胸腔；左膝伸展，左脚前脚掌蹬垫。

保持腹部收紧，双手压垫，屈左膝，保持双膝并拢向下，绷脚背。

抬起双腿向上，伸直并拢，放在墙上（随着练习熟练度提升可以逐渐离开墙面），保持10个呼吸。

通过瑜伽砖与墙的辅助，随着练习消除对倒立的恐惧感；培养头手倒立中手臂和肩膀正确的位置，及腹部、肩膀、双手乃至全身正确发力，可以逐渐离墙，直至不依托辅具独立完成。

头手倒立由于其特殊的倒立姿势，我们的身体在多个方面都能得到充分的锻炼，对于身体健康有多种功效。首先在肢体方面，通过练习，能增强手臂、脊柱和双腿的力量，增强身体的平衡能力。其次，身体的倒立充分地放松了肠胃等消化器官，改善了消化功能，促进了食物消化。