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瑜伽教练培训的分步进阶练习乌鸦式（鹤禅式）

乌鸦式也叫鹤式、起重机式，英文名称Crow pose，梵文名称Bakasana， Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。在瑜伽体式练习中，总会有人说乌鸦式太难了，因为一不小心就会摔个“狗啃泥”。可是乌鸦式真的很难吗？

瑜伽体式乌鸦式主要练习手臂平衡，在练习之前可以着重加强腹肌和手臂的力量。它是进入倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量，如果小伙伴已经做到了，却还不敢挑战倒立的话，就可以练习一些变体来检验自己的力量、柔韧性和专注力。

乌鸦式的练习步骤

从山式站立进入，双脚打开与髋同宽，屈双膝，身体蹲向下，双手放在身体的前侧适当的距离，双手打开与肩同宽，指尖指向正前方，抬起臀部向上，微微伸直膝盖，将双膝放在大臂靠近腋窝的位置，屈手肘，脚后跟向上抬起，身体重心向前移，慢慢的抬起一只脚，待身体稳定后，再抬起另一只脚，进入体式。

谨记：双臂弯曲，保持好平衡。

想更进一步，用力收缩腿部使其顶在手臂上，牢牢地固定手掌内侧于地板上，吸气的同时伸直肘部。从侧面看，手臂相对于地板应稍微向前倾斜。内膝应紧紧贴在外臂上并接近腋窝。保持头部中立的位置，你的眼睛或看着地板，或稍微抬起，不要收紧脖子向前看。

保持体式20秒到1分钟。呼气，然后放松缓慢地回到蹲下的姿势，用儿童式或摊尸式放松，并保持几个呼吸的时间。

乌鸦式正误对比图

乌鸦式的解剖体位图

颈椎伸展，肩胛骨外展，肩关节屈曲并内收，肘关节屈曲，骶髂关节前旋，髋关节屈曲并内收，膝关节屈曲。

乌鸦式的辅助练习方法

乌鸦式属于瑜伽体式中的高难度体式，且存在如下图的安全隐患，很多伽人在身体条件还未准备好的时候，一定要谨慎练习或者在专业的老师指导下练习。

（1）借助瑜伽砖的辅助练习

（2）借助伸展带和瑜伽砖的辅助练习

（3）借助瑜伽砖和抱枕辅助的练习

（4）借助枕头辅助的练习

（5）借助TRX悬挂绳的辅助练习

 3套乌鸦式的准备体式练习序列图

乌鸦式的习练好处

促进全身的血液循环，加强手臂、腿部肌耐力的训练，还可以让身体变的柔软，锻炼腰部、脚、手腕和手臂的力量，腹部保持内收可加强腹部核心肌群，同时它也可以锻炼你的平衡能力和稳定性。

乌鸦式和鹤禅式的区别是什么？

鹤禅式和乌鸦式之间的主要区别是，乌鸦式是屈肘的，脊柱形态要更平直一些，并且能把身体的重量架一点在手臂上。而鹤禅式要伸直手臂，用核心的力量完全把身体拎起来。

变式体式——侧乌鸦式

按照步骤蹲下，但这次要双膝合并。呼气并将你的躯干向右旋转，使左肘撑到在右膝的外侧。 顺着膝盖移动，直到膝盖接近腋下并顶住上臂。

双手放在地板上，向右倾斜，呼气并将脚抬离地板，右腿紧紧地按压在左臂上。

尽管许多人都会弯曲手臂，但要尽力伸直手臂。保持体式20到30秒钟。呼气回到蹲姿，然后以相同的时间重复左边。