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瑜伽教练培训之前屈初学到进阶练习

凡是学过瑜伽的人，一定做过前屈动作。不管是站姿前屈、坐姿前屈、单手拉脚前屈、两手拉脚前屈、开脚前屈、并脚前屈……各式变化动作轻松可以做到30个以上。为什么前屈这么多呢？因为它非常基本，做好前屈，很多动作自然做得好。前屈做不好，很多动作也难做到。

坤阳瑜伽培训教练提醒伽人们，瑜伽是一个循序渐进的过程，不要着急。在这里分享一些前屈初学到进阶练习，坚持练习，相信练的越多，你的感受会越深。

站立前屈练习步骤:

1、山式站立，手自然放在臀部。呼气，同时向前弯曲身体，注意弯曲要从髋部开始，而不是弯腰。在你下降的过程中，脊柱得以伸展，打开下至耻骨上至颈椎的空间。所有的前屈动作均为拉伸你脊柱，尽力把动作做到位。

2、尽可能的用手掌或者指尖轻触双脚前方的地面，或者用手掌从后面握住你的脚踝，如果你做不到，那就交叉你的前臂，手握肘部。然后你的脚后跟尽可能的向下压，你的臀部尽可能向上提。大腿顶部轻轻向内转。

3、胸部呼吸，缓慢循环吸气，呼气。每一次吸气，都轻轻抬起并拉伸脊柱，每一次呼气，都向前更充分一点的弯曲和下沉。你的上身会不知不觉的伴随着你的呼吸微细的摆动，你的动作也会越来越到位。让你的头挂在脖子根部和肩胛之间，不要移动。

4、保持这个姿势2分钟以上。

5、站起时，不要弯曲脊柱。而是首先把手放回臀部，一定要注意上身不要蜷曲，然后向骨盆方向用力按尾骨，吸气，同时上身慢慢抬起，这个过程中上身一直保持挺直状态，不能蜷曲。

做前屈只要想着三个重点：后腿肌不断往上拉、背脊拉直和肚子完全缩进去就够了。只要您努力做到这三点，增加一定可以做得更好，而且让膝盖、脊椎更安全。

前屈初学到进阶练习

前屈初学到进阶的辅助练习

原因一：大腿后侧紧

解决方法：拉伸大腿后侧

1、瑜伽砖辅助

初学者在练习这个体式时，可以微微屈膝，也可以借助瑜伽砖，垫在臀部下方，帮助延展脊柱。

原因二：屈髋能力弱

 解决方法：加强屈髋能力练习/学会转动骨盆

2、借助瑜伽伸展带

原因三：背部后侧肌肉僵紧

解决方法：多做一些延伸背部的练习

3、手推墙下犬式

离墙1米多距离，身体前屈；双手掌推墙，根据自己身高调整；双手撑墙做下犬式，低头。

4、借助瑜伽墙绳下犬式

前屈对我们有什么好处呢？

在身体上，它可因压迫腹腔，让内部的消化、生殖与排泄等器官活化，有效排除毒素。拉长脊背能活化渐渐僵直的背脊。拉长后腿肌能防止腿肌逐渐缩短、僵硬。站姿前弯对改善血液回圈，以及活化脑部细胞都很有帮助。(但有高、低血压者请不要停留太久)

在心理层面上，前弯能让我们更接近大地之母、更谦卑，也更有包容力。在心情不好时做前弯会觉得很有安全感，能把心理的不安释放掉。