轻重量多次数可以增加肌力或肌肉吗

轻重量多次数的训练可以增加肌肉力量或肌肉吗？

很多喜欢徒手训练的人（经常做俯卧撑）来锻炼的人，都会出现这样的问题，他们一直在增加训练的次数，想要可以让自己的上肢更有力量一些，或肌肉更发达一些！

其实这并不是一个好办法

当你进行一个动作，能够重复十五次以上的，其实就属于轻重量多次数的训练了，这样的训练会更针对你的肌肉耐力

当我们谈论肌肉功能时，我们要知道几个元素：肌肉力量（Stength），肌肉肥大(Hypertrophy)，肌肉爆发力（POWER），以及肌肉耐力(Muscular endurance)！

肌肥大在字面的意思就是肌肉的份量大小。肌力是目前肌肉能够发挥的较大肌力。肌耐力是肌肉的持久力。爆发力就是所谓肌肉的马力。

肌肉有多个能力属性，而锻炼的方式也会有所不同！以下是来自《肌力与体能训练》书上的内容，指出了肌力，肌耐力肌肉体积以及爆发力的训练区别！

基于训练目标我们负荷及次数的安排为：

肌力：大于或等于85% 1RM；目标反覆次数低于或等于6次，换句话对于肌力提升大重量，低次数效果会更徍！

爆发力：

+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次

+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次

肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次，如果你的目标是增加肌肉体积，选择中等重量会较徍

肌耐力：小于或等于67%；次数为大于12次

研究指出大重量．低反覆及小重量．高反覆皆可以诱发肌力的成长，只是大重量．低反覆对于提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反覆），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行较大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步

在这里你要知道：当你选择能够完成十五次以上的重量来进行训练，其实你练的更偏向于肌肉的耐力，对于肌肉力量和体积虽有帮助，但不会是效果较佳！

所以，当你想要通过俯卧撑以及其他徒手训练来强壮自己时，不要过度去想着多做几下，而是要增加难度和负重，把次数降低