每周三天每天45分钟的肌肉训练计划

每周三天每天45分钟的肌肉训练计划，时间不够的你可以参考

我们的生活中有各种各样的压力，做不完的工作，追不到的女神，还不完的账单，减不掉的体重（叹气~）

不管你是白领蓝领，还是学生父母，都会被忙碌的生活阻碍锻炼之路（难道就没有人有空健身了吗！）

我要告诉你的是，锻炼并不是一周6天在健身房里挥汗如雨，有时候这样甚至是徒劳的，掌握正确的锻炼方法，能让你事半功倍！

无需过多的无意义锻炼，只要你能每周坚持三天，每天45分钟，你就能得到很好的效果，怎么样？是不是很心动？一周只要两个多小时就够了，简直是懒人福音呀~

四个原则

这种健身方法的关键，就在于当你在健身房的这45分钟里，你要非常专注。做到以下四点，能让效果更加显著。

做多关节复合动作

你的大部分时间都应该花在货真价实的动作上，比如深蹲，硬拉，双杠臂屈伸，引体向上，而不是杠铃弯举和哑铃臂屈伸这类动作。

搭配练习

在健身房中节约时间较好的办法就是把主动/对抗动作搭配在一起做，举个例子，你可以做一组深蹲，休息90秒然后做一组腿弯举，休息90秒后再返回来做深蹲。

注意休息间隔

严格控制休息间隔，不要在两组训练中间浪费太多时间。

每次都要训练到整个身体

如果你在健身房的时间是有限的，不要做分部位训练，而是做全身训练，这样一来身体的每个部位都不会承受过多的运动量，也不会影响身体恢复。

训练计划

接下来就是训练计划了，这里给出的是我自己的训练项目，大家也可以结合自身情况稍加改动

周一

深蹲 3组*6-8次，每组做完休息90秒

卧式腿弯举 3组*6-8次，每组做完休息90秒

引体向上 3组*6-8次，每组做完休息90秒

双杠臂屈伸 3组*6-8次，每组做完休息90秒

农夫行走 3组*30秒，每组做完休息60秒

周三

上斜哑铃卧推 3组*6-8次，每组做完休息90秒

单臂哑铃划船 3组*6-8次，每组做完休息90秒

哑铃保加利亚蹲 3组*8-12次，每组做完休息90秒

背部伸展 3组*8-12次，每组做完休息90秒

垂式举腿 3组*10-12次，每组做完休息45秒

站姿提踵 3组*10-12次，每组做完休息45秒

周五

硬拉 3组*6-8次/组，每组做完休息150秒

坐姿哑铃上推 3组*6-8次/组，每组做完休息90秒

对握下拉 3组*6-8次/组，每组做完休息90秒

锤式弯举 3组*8-12次/组，每组做完休息45秒

仰卧上拉 3组*8-12次/组，每组做完休息45秒

需要注意的是，每天锻炼的-4个动作是你状态较好的时候，而较后1-2个动作是你的可选动作，如果你感觉不好，可以选择不做，因为-4个项目已经可以增加你有所收获，训练并不是死板的，可以根据你的个人情况，伤病史和目标进行适当的改变。选择是千变万化的。

每一组训练的次数是灵活的，如果你是个大忙人但又想锻炼肌肉，你就不能总是把时间花在每组6-12次的训练上，你应该让次数范围更加多变。

还要注意的是下背部的压力，尽量把深蹲和硬拉这两个动作分开训练，尽量降低每次训练对下背部的压力，防止下背部因为承受过多的压力而出现伤病。

避免误区

较后，我总结了四个大家经常会犯的错误，避免这四个误区，能让你少走弯路。

休息时间不足

虽然我们是做短时训练，但这并不意味着你就可以忽略休息的时间，我们已经通过搭配练习节省了时间，不需要在组间休息上再节约时间。两组之间的休息时间不至于影响到整节课的运动表现。

搭配的动作不正确

每一次的训练中都要避免动作搭配不当，例如把深蹲和罗马尼亚硬拉搭配在一起就并不明智，两个动作都对下背要求极高，会增加受伤的风险。同样道理，站姿杠铃推举和俯身哑铃划船搭配在一起也不是一个好主意，可能会对你的躯干造成过大压力，尤其是在你已经很强壮，力量很大的时候。

休息日完全不活动

虽然我们一周只训练三天，但这并不意味着剩下的几天你就可以完全坐着不动，你可以找一些既能让你的身体活跃起来又不剧烈的活动，例如饭后散步半小时，用爬楼梯来代替坐电梯，把车停在较远的地方来获得更多步行的机会等等，如果你想减肥，这一点至关重要。

没有做训练记录

就算你时间再少，也不能忘了记录你的训练，坚持记日志，写下你的记录，并且总是努力以这样或那样的方式打破你以前的记录。如果你想塑造体型，这一点是不可或缺的！

做到上述内容，相信你不管时间再少，工作再多，也可以达到健身的目的，夏天马上就要到了，赶快行动起来，甩掉身上的赘肉吧~