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运动后该如何有效消除肌肉中堆积的乳酸？

消除肌肉内的乳酸

让运动更加健康的方法：

一、前期冷敷：大量运动后立即用冰袋冷敷肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

二、加强拉伸：在运动12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸，可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，减轻酸疼，有助于紧张肌肉的恢复。在运动前也要做拉伸等其他准备活动。

三、补充营养：训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，一般性健身训练不必吃补剂，要注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白，如鸡蛋，乳清蛋白粉，大豆等。

四、后期按摩：一般按摩放在运动48小时后。如果仍肌肉酸痛，说明运动者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的几率。正确的按摩方法：需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按。

五、后期热敷：运动72小时后，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

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