南京2021健身教练报名条件及时间

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下面重点对股四头肌的训练方法介绍一下

一、从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤

1、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练:

膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢大约15CM，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。

2、负重的直腿抬高训练

一般使用2KG 的`沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。

第1.2 步锻炼方式我们称为股四头肌的等长收缩训练。

3、床上股四头肌等张收缩训练

仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保持健膝屈曲90度，患膝大腿与健侧持平，伸直膝关节保持5秒，并缓慢放下。

4、床边股四头肌等张收缩训练

坐在床边，双小腿自然垂下，双小腿伸直，缓慢落下。

二、股四头肌等动力的力量训练

一般需要特殊的抗阻力收缩的器具。但家庭中简易操作的方法之一是床边屈膝，双足蹬住床头，将双膝伸直，身体后移，方法之二是床边放置一个自制的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧),，双足用力将弹簧压缩，然后抗阻力缓慢放开弹簧。

三、股四头肌灵活性的训练

简便易行的方法有3个，一是原地单车训练，二是床上蹬车训练，三在健身器械中，双足并立站的旋转转盘。

中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。

患者正坐在椅子上，双足踩地，令患侧足尖抵住一固定物(如桌腿、墙壁)。用力伸膝，让足尖顶固定物。(注意：足跟不能抬起。)随即放松，为一次，反复进行即可。量力控制，时间长短应量力而行。再次提醒应注意的是，每一次伸膝时，必须让大腿肌肉紧张，再放松。

如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。

这种方法，既可锻炼肌肉，又不磨损关节，还有助关节积液的吸收。

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