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为什么练背总是找不到发力感？快用这些技巧唤醒“睡着的背”

背肌是比较难练的一个大肌群因为比起其他部位，背部似乎很难找到所谓的“发力感觉”。今天就给大家介绍一些方法，帮助你改善背部训练效果。

肩部不要放松肩胛骨不固定，发力就无法集中于背部

而是由肩部或手臂来代替

所以，在开始动作之前

先做一个肩胛骨后收下沉的动作

稳定好肩胛骨并预先启动背肌后

才开始拉重量

NO.2 从肘部开始发力

想像你的手只是钩子

轻轻勾住把手，不需要费力全握

并从肘部开始发力

这样才能把注意力挪到背部肌群

如果你还是无法体会，可以在手腕戴上助力带这能减少前臂的发力

让你更多地感受到背部发力

不过，当你找到感觉后

建议取下助力带训练

NO.3 调整手腕握法

全握，且保持手腕跟小臂正直。

这是一个能更有效发力，使用更大重量，对腕关节压力更小也更安全的方式。

这样小臂有更多的参与，能拉更大的重量，也能很好的锻炼到小臂。但是在某种程度上也会带来不利的影响。正由于小臂有着良好的参与，很多人反而因此难以对背部进行正确的刺激。

所以如果你不是那么在意能否锻炼到小臂，只想的训练到背部的话，那么你可以适当调整下握法。

从全握，手腕跟小臂正直改成半握，手腕适当上钩，这可以很好的应用在所有练背动作中。

NO.4 顶峰收缩

练背

在动作，全力挤压你的肩胛骨

让你的背肌大限度收缩

停顿1~2秒NO.5 放下重量时要控制速度

这是说：控制离心收缩过程，很多人觉得，只有举起重量才是练到肌肉。

其实恰恰相反，放下重量的过程，才是肌肉对抗阻力并获得破坏的关键，想象你是在克服某种看不见的阻力，慢慢放回重量，会感到肌肉拉长被撕裂感。NO.6 全方位多角度刺激肌肉

要全面多角度地刺激肌肉

这样才能获得充分发展

比如：先引体向上

然后窄握下拉、反向划船，后坐姿划船

如果你只是做两组下拉或者划船

效果并不好先将肩胛骨调整在正确的位置上

再进行动作

练背的动作分成两大类

一类是水平方向的拉

另外一类是竖直方向的拉在做竖直方向的拉类动作(高位下拉，引体向上等）时，先手臂伸直，向下压肩胛骨，之后再用肘部发力下拉。而在做水平拉（俯身划船，哑铃划船，水平划船等）的时候，先后收肩胛骨，再拉负荷，想象两侧的背部肌肉向中间夹紧，能帮助你更好的找到感觉。