来源:南充恒壹健身教练培训学校时间:2020/3/27 11:07:53
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今天我们分享:健身房应该如何训练竖脊肌
1.直腿挺身
直立,把杠铃背在肩上,并双手握牢。降低上半身,使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
2.杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离。双手抓住杠铃,窄于肩距离。做马步弯曲膝盖,膝盖向前,臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳,面向前看。
3.坐姿挺身
坐直在座椅上,背靠杆垫。向前看,弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。
4. 山羊挺身
俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺,到较高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到较低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
5. 俯卧两头起
完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。
6. 屈腿硬拉
双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;拉到较高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。
以上提到的这些方法都是简单有效的,较直接有效的方法,能够让大家较快看出效果,不过也需要大家坚持才可以有效果,否则的话肯定是会失败的。
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