南充健身教练培训班新班火热招生

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今天我们分享：教你如何锻炼竖脊肌

山羊挺身

向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到较高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到较低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。

俯卧两头起

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

屈腿硬拉

屈腿硬拉

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到较高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

猫式伸展

跪姿在地面，手臂、大腿与地面呈90度直角，目视前方，呼气时候，低头拱起上背部，收紧腹部;吸气时候，仰起头部，脊柱、胸部下沉到较低，背部向下沉，胀起腹部;臀部向上翘起，弓起时，整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感;反弓时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感;

婴儿式伸展

膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。

以上提到的这些方法都是简单有效的，较直接有效的方法，能够让大家较快看出效果，不过也需要大家坚持才可以有效果，否则的话肯定是会失败的。