南充学习健身教练哪个培训机构好

南充健身教练培训分享通用的哑铃训练计划

随着健身的人越来越多，但是大部分的健身新手对于健身知识确实相当的缺乏的，下面健身教练培训学校就分享一下适合新手训练的初级哑铃健身计划。

首先对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要增加以下几个基本原则：实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。采用1周3练，隔天训练的原则，增加肌肉的良好恢复。在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。再好的方法没有坚持也只等于零。

周一：胸+三头肌训练

哑铃卧推 10-12RM x3组

哑铃飞鸟 10-12RM x3组

俯卧撑 15-20 (次) x4组

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三：背+二头肌训练

哑铃划船: 8-12RM (次) x4

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

引体向上窄握：8-12RM (次) x4

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

周五：腿+肩部训练日

哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

哑铃提蹭 8-10RM x3 组

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。