基础差也能轻松学会练俯卧撑？学习健身教练培训，就到北京赛普健身教练培训学校，咨询电话400-033-6027许老师QQ:1049357050微信同步QQ，想知道自己适不适合学习健身教练，赛普专业系统为您测试: http://www.x8.net.cn/saipu/

　　练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为受欢迎的徒手训练动作之一，可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。

　　如果你喜欢健身，但却不知道从哪里练起，那么你可以从俯卧撑开始练起来。这套动作，教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难，基础差的人都能学会。从个动作开始，直至不能完成的动作，每个动作做5-10组，每组8-12次。

　　动作一：靠墙俯卧撑

　　注意事项：手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂，那么两手就要放在胸部两侧位置，两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍，脚掌距离墙壁约为一步之遥，脚尖点地，手臂伸直。吸气的时候屈肘，胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线，大臂垂直于小臂，胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力，还原至初始位置。

　　重复动作5-10组，每组8-12次。如果只能做这个动作，那么这个动作就应该多做几组，直到不能再多做一组为止。

　　动作二：椅子俯卧撑

　　注意事项：两手掌的距离为肩宽的2倍，双脚距离凳子约一大步。手臂伸直，整个躯干成一条直线。吸气的时候，屈肘，胸部贴近凳子。呼气手臂伸直，身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面，胸部不要触碰凳子。

　　如果动作一、二都能完成，那么每个动作做5-8组，每组8-12次。

　　动作三：跪姿俯卧撑

　　注意事项：膝盖跪地，双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍，手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直，不塌腰，不松腹。吸气的时候屈肘，身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。

　　如果能完成到这个动作，那么每个动作4-6组，每组8-12次。

　　动作四：标准俯卧撑

　　注意事项：双脚并拢，脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置，手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰，不撅臀。吸气屈肘，整个身体往地面贴近，呼气手臂伸直，将身体还原至初始位置。

　　如果你能完成这个动作，那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组，每组8-12次。

　　动作五：下斜俯卧撑

　　注意事项：这个动作是俯卧撑的辅助练习，根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组，每组8-12次。

　　如果你学会这5个俯卧撑，恭喜你，你可以玩转俯卧撑这项运动了!急需学会练俯卧撑的小伙伴，可以隔天练习一次。循序渐进，由易到难，你肯定能学会。

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