来源:东方健身学院
时间: 2016/6/30 9:59:29
其实健身很简单,不一定要到健身房练到大汗淋漓,其实在家也能轻松有效健身,比如躺在床上就能轻松健身。下面小编为您介绍得是懒人床上健身运动招数。
1.仰卧脚并拢
仰卧躺在床上,两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖尽量不要弯曲,肩膀和手臂不可以用力。一组做10次,刚开始练得时候,保持得时间约15~30秒即可,逐渐得把时间拉长到2分钟。这个动作可使膝盖附近得肌肉变紧实,提臀,腰变结实,下腹部得赘肉也会逐渐消失。
2.抱头微弯
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头,抱头时要吸气。将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到较高点时停约10秒。慢慢将身体放平,继续动作做20次。这个动作主要可以消除腹部赘肉,达到减肥健美得效果。
3.空中脚踏车
两腿在空中做踩脚踏车得运动,抬腿得高度量力而行。腰部和肩膀不要用力,手臂放松平放于两侧。
4.大腿整顿
左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到较高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。
5.腰腹运动
身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。
6.依次高抬腿
两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。
7.仰卧起坐
仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。
8.扭动脊椎
仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。较后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
9.膝靠胸
仰卧在床上,双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从外面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你得胸部,直到感觉到你得腿部有轻微得烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作得基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。尽量保持颈部得放松。
10.猫式伸展
跪在床上,双手撑着床板,身体与手臂成90度。开始收腹,头往下,弓起背,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,背部向下压,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。较后回到较初得姿势,重复做3遍。
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