误区：只练想练的部位

很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+一些练腹肌的常见动作就收工回家了，只练身体前侧肌群，使肌力与肌肉量发展不平均，从而造成：

1.身形怪异(上身大下身小)

2.体态不正(某些肌肉太紧或太松，还有驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩......等等)

和训练部位的先后顺序有关系吗?初学者该如何安排呢?

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01.遵循胸→背→肩→上肢→腿→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与上肢的"辅助"来完成训练动作，所以必须让肩部和上肢保持有力的状态。假如上肢跟肩先练的没有力气了，推胸或拉背时，容易发力不稳定，无法正确地完成规范动作，训练效果自然会有所下降!

其次练肩：因为肩的训练动作也需要上肢的辅助，所以上肢要留到后面练。

02.上半身做完再做下半身

a.下半身训练强度比较大，是支撑整个身体稳定的基石，如果先练下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，带来受伤风险。因此，通常会在结束了上半身的训练之后，再进行下半身训练。

b.心脏在上半身，先做上半身训练可以让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

03.核心(腰腹部)留到后

因为所有的动作都需要核心稳定，这个部位是身体承接上下身的重要纽带。无论是上半身还是下半身训练，都需要用的腰腹力量，把腰腹核心训练放在后，能够增加其他训练的效果以及安全性。

进阶周训练分化原则

NO1:两天分化的训练建议

1.胸→肩→肱三头→腹部

2.背→肱二头→腿→腰部

*胸、肩、肱三头都是推的系列，背、肱二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

NO2:三天分化的训练建议

1.胸→肩

2.背→肱三头→腹部

3.肱二头→腿→腰部

或是

1.胸+背+腹部

2.肩+肱二、三头

3.腿+腰

NO3:四天分化的训练建议

1.胸+腹部

2.背+腰

3.肩+肱三头

4.肱二头+腿

*肩跟肱二头固然很好，但是如此一来，肱三头跟腿一起，轮到胸的时候，肱三头可能还没复原完全，会影响胸的训练。

NO4:五天分化的训练建议

1.胸+腹部

2.背

3.肩+腰部

4.肱二头+肱三头+腹部

5.腿

关于如何安排每个部位的训练顺序你学会了吗?当然这是针对入门小白的训练建议，你也可以结合自己的实际情况，适当调整计划哦。