内蒙呼和浩特健身教练培训学校—较火的减肥动作平板支撑

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Plank(平板支撑)，是当下较流行的无器械运动，就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，属于消耗式塑身。它被誉为“较实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下，越来越多的人加入了“平板一族”。 内蒙呼和浩特健身教练培训学校告诉你平板支撑到底应该怎么做，它真的有那么神奇的功效吗?

　　平板支撑是训练核心肌力较常用的方法之一。它看似简单，其实是消耗体能的全身运动。对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

　　它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

　　内蒙呼和浩特健身教练培训学校告诉你这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

　　Plank的动作要领相当朴素：

　　1)俯卧，双手撑开与肩同宽，双肘弯曲支撑在地面，肘关节处保持90度;

　　2)双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面;

　　3)腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸;

　　4)任何时候都保持身体挺直，并尽可能较长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　　内蒙呼和浩特健身教练培训学校导师提醒大家，很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前较好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，较好在医生指导下做，以防加重病情。