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增强腿部力量的动作

训练动作1

①双腿比肩略宽站立，在斜方肌位置扛上一个杠铃，双手屈肘在身体两侧抓着杠铃杆维持着杠铃的平衡。

②双腿保持微屈，身体屈髋向前俯身，当上身与地面平行的时候，再将身体伸髋站立起来。

③上身保持平直，不要弓背弯腰，避免弯腰对腰椎带来过大压力。

④训练12次。

训练动作2

①双腿前后腿站立，在双腿之间用双手抓住一个杠铃。

②双腿屈膝屈髋向下蹲，然后双腿发力将身体站立起来，训练12次之后，换边训练。

③下蹲时，前侧的支撑腿膝盖对准脚尖，后侧腿的膝盖屈膝后置于髋部的正下方。保持上身平直。

④每侧训练12次。

训练动作3

①背对卧推凳站立，双手抓着杠铃扛在斜方肌位置，将右腿向后屈膝抬高，将脚背放到卧推凳上。

②然后双腿屈髋、屈膝下蹲，当前侧腿蹲到大腿与地面平行的深度时，双腿发力将身体直立起来。训练12次之后，变更双腿前后位置做训练。

③前侧支撑腿下蹲时保持膝盖对准脚尖，上身保持平直，下蹲时不要弯腰。

④每侧训练12次。

训练动作4

①面对绳索器械站立，将固定锚点调到下方，双手抓住绳索器械的握把横杆，双腿与肩同宽站立。

②双腿屈膝、屈髋向下蹲，同时双手向前伸直，然后双腿发力站立起来，同时将髋部向前推，双手将绳索器械横杆拉向自己的髋部位置。

③向下蹲时要保持脊椎的中立位，不要向前弯腰，避免给腰椎施加过大压力。双腿下蹲时膝盖对准脚尖。

④训练12次

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