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增强腿部力量的动作

动作一：静态深蹲（30秒左右）

双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘举至胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点（大腿与地面平行或稍低）

然后保持动作不动，保持自然呼吸

整个动作中都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）

单脚站立，重心落一起支撑腿上，非支撑腿与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，保持支撑腿伸直，屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下

至自己动作顶点，稍停并感受大腿后侧的牵拉感

然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推并起身站起至身体直立

如果在动作过程中不能保持身体稳定，可以用一只手扶住固定物体进行

动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）

背对椅子，调整身体位置，单脚站立，非支撑腿微微向前抬起，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至坐在椅子上然后起身站起

注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）

单脚站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前，重心落于支撑腿上，非支撑腿与支撑腿并拢

保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，臀部收紧发力带动非支撑腿向侧上方抬起

至动作顶点稍停后慢慢还原，如果在动作过程中无法保持身体稳定，可以手扶固定物体来辅助完成动作

动作五：向后箭步蹲（16-20次）

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前

保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起

注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地

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