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下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作2，站立利用直杆+身体自重做背部拉伸，使用的重量恒定，每组做12-10次

动作3，依靠在健身椅利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12-8次

动作4，利用身体自重完成引体向上(宽握距)，使用的重量恒定，每组做12-10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作6，站立利用史密斯机负重做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

动作7，坐姿利用固定器械负重做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次

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