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1.持续紧张训练组

通过完整的动作活动范围进行练习是每一个训练者应该着重考虑的，让肌肉达到大程度的伸展和收缩，调动更多的肌纤维获得必要的刺激。

2.持续紧张慢速离心

为进一步增加更大的肌肉紧张程度和代谢压力，可以在持续紧张训练组的基础上增加慢速离心，在离心下降阶段放慢节奏，以3-5秒为下降时间进行控制。

3.弹力（阻力）带卧推

为你的卧推增加可变阻力，能够帮助你在力量大的阶段增加阻力。随着你卧推中推起的程度越大，受到的阻力越大，你的胸部和肱三头肌会有的感受。

4.固定阻力带卧推

在传统的哑铃卧推中，由于哑铃的重量会使得做动作时肱骨内收，使得动作更靠近中线，重量垂直落于胸部，三头还有肩膀上面。在这个固定阻力带卧推中，你可以专注在要把哑铃推到的位置，想要的角度，从而创造一个更大程度的肌肉收缩，尤其是你把哑铃推到顶点的时候。

5.单臂哑铃卧推

这是一个创造全身紧张的训练动作，它提供了很多核心抗旋的力量，你必须调用你的全身才能保持平衡。

6.慢速离心

有研究表明，你的身体在离心阶段（下降）比向心阶段（举起）可以所承受的重量高达1.75倍以上。当你更加强调离心阶段部分，肌肉也会随之获得增长。

7.等长收缩

等长收缩是肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，又叫静力收缩。大的好处是它能够比其他任何类型的收缩激活更多肌纤维，几乎可以调用所有可用的运动单位，这是不可多得的好处。

8.慢速离心+等长收缩

前两项相结合创建一个更，同时也更具有挑战性的练习。

9.递增组训练

选择3个不同的重量，每个重量以15%递增，递增组训练需要你连续进行这3个不同重量的练习，同时无休息。组以你选择的小重量进行8次，在有控制力的情况下完成，然后马上选择递增15%的重量进行8次，同样要在控制下完成，后一组则选择大重量，尽力完成，注意关节的安全性。

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