1.坐在瑜伽垫上，双手撑地，双腿伸直，脚板勾起。眼睛看向前方。注意调整呼吸。

2.双手抬起，在身体前方伸直，十指交叉，握紧。眼睛看向前方，注意呼吸的节奏。腰板挺直，双脚伸直。

3.将身体弯下，双手依然伸直。双脚伸直，腰板也是直的。不要弯曲膝盖，在极限处停止。

4.转动身体，带动双手转向右方。十指依旧紧握，双脚伸直，臀部不要离开地面。

5.慢慢的，将身体向后靠。双脚保持在地面上，不要抬起。双手伸直。

6.双手弯曲，经过胸前向左边伸出。手部动作就像是磨豆子一样做圆周运动。 双腿保持伸直。调整呼吸的节奏。

7.身体跟着手部的动作靠向前方。注意身体肌肉的伸展，要注意不要拉伤肌肉。

  8.终点在身体前方。在初始位置停止。放下手休息5个呼吸，再次重复另外一边。

9.这是侧面的图。背部要稍稍向后靠。脚跟和双脚不要离开地面，双手双脚要伸直。

10.手臂要带动身体转动。较大幅度的运动身体，让这套瑜伽的功效发挥到较大的效用！

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