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1.什么是GI值？

GI（Glycemic Index），血糖生成指数，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。低GI值食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低；

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高。

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2.高GI值为何会导致发胖？

而高GI值的食物，例如薯片、汽水等，不仅会使你血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，终让你存储更多脂肪。惨的是，胰岛素分泌增加过后，血糖含量又会降低，你就又饿了，你会继续吃...

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而不仅是垃圾食物GI值高

很多水果、主食的GI值同样不低

所以会提倡减脂期的朋友，

更多的吃粗粮、瘦肉等，来代替精米、五花肉

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3.如何选择食物？

当然，这并不是说高GI就是不好的，低GI就是好的。只是需要根据自身的情况来选择合适的饮食，比如锻炼完之后可以吃高GI值的食物，消化快、吸收率高，促进恢复，增肌期锻炼完吃香蕉（GI值：55，水果类偏高）就是如此。

而减脂期，则建议吃消化吸收慢，饱腹感强烈的低GI食物，比如以糙米（GI值：56，主食类偏低）为主食。

食物GI值分级：

低GI食物：GI值≤55

中GI食物：55＜GI值＜70

高GI食物：GI值≥70

一般情况高GI食物和低GI食物搭配食用，减脂则低GI食物占比重更大。

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常见食物GI值列表：（均为100g食物，热量单位为大卡）

1、主食类

种类GI值热量

法国面包93 279

白土司91 264

白米饭84 356

胚芽米70 354

牛角面包68 448

面线68 356

意大利面65 378

麦片64 340

中华面61 281

荞麦面59 274

稀饭57 71

糙米饭56 350

燕麦55 380

全麦面包50 240

2、肉类（种类GI值热量）

鱼丸52 113

培根49 405

火腿46 196

牛肉46 318

牡蛎45 60

香肠45 321

猪肉45 263

鸡肉45 200

鸭肉45 200

羊肉45 227

虾40 83

3、蔬菜（种类GI值热量）

马铃薯90 76

胡萝卜80 37

玉米70 92

南瓜65 91

芋头64 58

地瓜55 132

韭菜52 118

莲藕38 66

洋葱30 37

番茄30 19

白萝卜26 18

青椒26 22

四季豆26 23

茄子25 22

芹菜25 15

花椰菜25 33

芹菜25 15

苦瓜24 17

莴笋23 12

小黄瓜23 14

花生22 562

豆芽菜22 15

黄豆20 360

菠菜15 20

4、配菜类（种类GI值热量）

鱼板56 96

油豆腐43 386

豆腐42 72

蛋30 151

香菇28 18

木耳26 127

蘑菇24 11

海带17 138

5、水果类（种类GI值热量）

西瓜72 25

凤梨65 51

香蕉55 86

葡萄50 55

芒果49 64

哈密瓜41 40

桃子41 40

柿子37 60

樱桃37 60

苹果36 54

奇异果35 53

柠檬34 54

梨32 43

柳橙31 46

木瓜30 38

草莓29 34

6、点心饮料类（种类GI值热量）

冰糖110 387

白糖109 384

巧克力91 557

蜂蜜88 297

薯片85 388

奶油蛋糕82 344

冰淇淋65 212

布丁52 126

果冻46 45

果糖30 368

脱脂牛奶30 36

全脂牛奶25 64

黑巧克力22 382

代糖10 276