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这篇文章有点干，现在安静下来

看小编给大家带来的是几个实用的腹肌动作以及训练小技巧

这里面有腹肌／巧克力还有搓衣板等

但重点还是教你如何练好你的腹肌线条

教你如何练好腹肌线条？！

在腹肌的塑造过程中

很多人都觉得下腹部是难练的

但是你也要知道这里也是男性容易囤积脂肪的部位

另外对于女性而言除了下腹部

还有还有大腿和臀部也是脂肪的囤积的重灾区

所以不论你做了多少卷腹可能还是上腹的几块肌肉

下腹还需更多的努力才能让你看起来协调些

比如你就需要控制你的饮食和增加有氧

下面就是本文的重点??喽！！！

01.卧姿腿举

这个动作不仅通过收缩下腹部，还包含了臀部的向前运动。其实腹肌都是一样的，都是被腱划分开，所以看起来像六块或是八块，现在这个动作就是针对下腹部的训练，激活并刺激下腹肌！

（新手的话一组做10/12/15；如果你想提高训练强度，可以尝试一组20-30）

小技巧：腿保持伸直的状态（不屈膝），这可能对新手来说比较难，你可以保持稍微屈膝，但是注意要收缩腹肌。第二点就是注意呼吸，要在顶峰前呼气以更好的收缩腹肌。

教你如何练好腹肌线条？！

注意好这两点可以帮助你更好的募集到下腹肌，从而真正的刺激肌肉！而不是仅仅是靠甩腿来完成！

02.进阶版‘卧姿腿举’

这个动作是上一个动作的变种，可以帮助你进阶到下一个难度。而腹肌就是这样一步步发展起来的。为了提高这个动作的肌肉专注度，在不过度使用目标肌群的同时提高专注度，我们会使用到弹力球（大约55厘米）或是如演示图片中的小工具等。

（每组15-30个）

基本动作和之前的一样，但是要用脚夹住弹力球，这样能增加腿部姿势的固定。这个变化就是利用外界帮助固定腿的姿势，这样可以更好的刺激下腹部的肌群。

教你如何练好腹肌线条？！

03.实心球躯干旋转

这个训练能有效的刺激到斜肌，包括内斜肌和外斜肌的两个v形。它们控制着核心的加速和减速，这也是为什么要加上阻力，这样我们可以更好的控制速度的转换。

教你如何练好腹肌线条？！

另外一点就是呼吸，在急促，在旋转的时候呼气，回到中立位置时吸气，第三点就是姿势！开始时略后仰，腹肌发力，这样就已经给上阻力啦，手臂姿势固定拿住球在旋转！如果想用重一点的球或是就是想增加重量，你也可以用哑铃固定住双脚，这样可以带来更大的阻力！（演示图片中用到的是壶铃）

04.侧卷腹

之前的动作我们旋转了躯干，而这个动作是平举了躯干，会带着一些竖脊肌（下背部的地方）。可以看到随着呼吸，你可以在顶峰时完全收缩斜肌。

（每组15-30个，然后换边或是一边15个，两边轮流做）

这里有个很简单的方法可以提高这个动作的难度--需要一个不太重的小哑铃！动作基本相同，只是把手臂举起，推住重量，这样能给肋部带来更大的阻力，尤其是手指状的这些肌肉！