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一、明确“训练目的”

知道“病根”，才能“对症下药”，这话放健身上同样适用，如果你连你的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

举几个例子：

“我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力”OK，你可以试试基础的力量，弹跳训练，绳梯，变速跑，变向等等包括一些柔软专项。

“我想跑马拉松”想跑马拉松可不是一件易事，你需要极其强大的心肺耐力，你要安排基本的长跑和辅助肌群训练。

“我健身想提高力量素质”那你的训练计划可以简单的按照“力量举（powerlifting）”或者“举重（weightlifting）”的方式安排，基础的力量训练，包括深蹲，硬拉，挺举，抓举，推举，卧推还有各种辅助肌群训练等等。

“我健身只是想让身材变好点”，那你就需要考虑体脂率和肌肉量了，你的体脂率是否合适，是否低到能让肌肉棱角分明，你的肌肉量是否足够，外形上有哪些欠缺，可以通过增加哪些部位的肌肉弥补。练身材，有效率的训练就要数“健美训练（bodybuilding）”了，分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

“我没想这么多，我健身只是想让身体健康些”，如果你的目的是这个，那么恭喜，你认识到健身本质了。那你打算怎么让身体更健康？怎么根据这个目标制定训练计划，其实这说起来更麻烦。

大部分人健身的目的估计都是为了减肥来的（笔者更喜欢说“减脂”，下文均说减脂），所以我着重讲下这个，既然你的目的是减脂，那么你的训练计划就应该瞄向那些“做功较多，消耗较大，持续时间较长”的训练组合。

举个例子，你一个人要减脂，她选择的主要训练项目是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉，我可以说，这种计划是完全lose的！练到后，你可能只会练成一个柔软的胖子（不过度节食的前提下，你如果过度节食，你不管练啥都瘦，但那不健康）。瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低。其实是不怎么适合减脂的，当然瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练，你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高，比如每周只练1～2次瑜伽，其他时间安排基本的力量+有氧训练。

二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐的打开跑步机开跑或者扛起杠铃训练，到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。如果你就是这么干的，那你需要注意了，你进行的是一次“不完整”的训练，如果你坚持这样做，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

（热身拉伸的目的：渐进性的降低肌肉粘滞性，提高伸展性和弹性，为接下来的训练做好准备。）

热身与拉伸是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到你训练总时间的20%甚至更多。

举两个例子：

1.你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5~10分钟，然后简单的拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热活动开你的髋关节，膝关节，踝关节，肩关节和腰部，然后做几组深蹲，后开始正式跑步。当完成跑步后，快走一会（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复的差不多了（也就是等呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次的拉伸的时间要比跑步前久。

（本文只是讲解健身的原则，具体的拉伸方式请看笔者其他文章）

2.你今天的训练项目是100公斤深蹲5×5（每组5次，蹲5组），如果你上来就扛起100公斤的杠铃深蹲，那基本就是要受伤的节奏。训练前你需要简单的热身5~10分钟，然后进行一些简单的拉伸，慢慢加重杠铃，在几个热身组后达到训练状态，比如你可以采用下面的拉伸热身策略：

首先跑步5~10分钟热身

拉伸：同跑步

热身组：40公斤×5

60公斤×5

80公斤×3

90公斤×2

正式组：100公斤5×5

拉伸：这次拉伸时间要长，拉伸程度也要更“重”一些。