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一、节食减肥（低热量饮食）的危害

1、节食只是一味的减少饮食摄入，比如常见的过午不食、过早不食，每天只吃1~2顿，这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够，营养是否全面，非常不妥，甚至有些人走节食的极端——“绝食”，要知道，不吃饭是能饿死人的…节食或绝食确实会瘦，而且瘦的非常快（前期瘦的主要是水分，后期是脂肪和蛋白质的混合），但可能你断一段日子，就会觉得身轻如燕，飘飘何所似，后羽化登仙了。

2、只吃某种食物减肥也是一个很大的误导，要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果（苹果减肥法，黄瓜减肥法等等），你摄入到的可能只有一点点可怜的某些维生素，膳食纤维和极少量的糖分。而碳水、蛋白质、脂类这些人体赖以生存的供能营养素是远远不够的，这和断食相比好不了多少。

总结：

节食对身体的伤害很大，会降低身体的基础代谢，扰乱内分泌，肌肉的大量流失，甚至会导致一些极其严重的身体损伤，比如神经性厌食症或神经性贪食症。它也是条不归路，次节食减肥成功后，虽然体型变瘦，但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降（变成所谓的“易胖体质”），这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复正常的饮食，悲剧从此开始，你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食，又继续悲剧，不停的折腾自己，这是个恶性循环。如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭，那需要改变下观念了。

二、要科学的控制饮食，而不是节食

减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，打个比方，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。

1、增加热量摄入和热量单位

很多人会问，那控制饮食和节食的区别到底在哪？不都是少吃么，我怎么把握这个热量呢，低热量饮食的定义是什么？

一般来说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是很不妥的（对于只是超重而未到肥胖的女性，一般减肥不建议饮食低到基础代谢很多），对于不知道自己基础代谢值的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之间是较合适的。

很多人对热量单位的换算表示迷糊，其实所有食物的热量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）为单位的，你去超市买零食，看后面的营养表，就会看到热量，另外，卡这个单位很小，一般没实用价值。

热量单位的换算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）

千卡也叫大卡，一般习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但应用频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，国内的营养表一般标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。

在这里还有一个问题，国外的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实就是一种使用习惯，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，没多少实用价值。

2、增加营养素全面

光饮食的热量够了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃够热量了，但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类，这在减肥中是万万不能的。

基础的供能营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类都要摄入。

减肥期间我们应该控制一下碳水的摄入，增加蛋白质摄入，对于女性，不要严格的限制脂类摄入，否则可能会影响经期。

3、简单的食物分类和饮食建议

此外你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略，我们可以大概的把食物分为类：

主食类：主食中又可以分为精粮和粗粮两类，根据GI，GL以及膳食纤维的含量来看，精粮

主要是精米精面一类，而粗粮主要包括薯类，淀粉豆类这些。减脂是推荐食用薯类或淀粉豆类当做主食。

肉蛋乳类：常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。肉类中需要注意白肉和红肉，大多数禽类属于白肉，而畜类属于红肉，女性应该注意在减脂期间适量补充红肉或动物内脏维持身体铁的需要。

蔬菜水果类：这个就不用多说了，各种水果蔬菜，是维生素和膳食纤维的主要摄入来源，减脂期蔬菜可以不限量食用，少每天也需要300g，而且需要增加200g以上的绿叶菜。

而水果来说，不能不节制的摄入，一般300g左右已经足够了。建议在运动后更合适一些。

在这里还要说一个油料种子类，常见的有：花生、腰果、、核桃、松子、开心果、瓜子等等，，（需要注意栗子更多提供的是淀粉而不是脂肪）是非常好的热量来源，富含不饱和脂肪酸，是非常棒的脂类来源，当然也不能吃太多，每天不要超过手心一把就好。

其次我们要“少食多餐”，保持的总饮食量不变，划分为更多餐，比如五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。

如果你能自己做饭的话，烹饪方式也健康的话，减肥期间你的几餐这样安排：

早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）

比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果

加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。

加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。

晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2