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调节情绪前，先给它命名

情绪是一个我们内在状态的指针，是我们自身的一部分，只要我们活着，就会有各种各样的情绪。

焦虑和抑郁是很多来访者寻求咨询的主要原因，但这只是情绪中的较为困扰我们的两种，还有很多其他的情绪，比如开心、幸福、喜悦、紧张、嫉妒、害怕、难过等等。

从生物进化和个体发展的角度来看，情绪具有积极意义。比如，面临考试，我感到焦虑，我们常说“压力就是动力”，那我会更积极的备考。

或者，我小的时候常被同伴欺负，当我看到某个人感到害怕的时候，我会选择避免跟他接触，这对我是有保护意义的。

但大家可能也会问，如果我考试时候压力非常大，以致于整个人瘫痪失去了动力，或者由于害怕被欺负，我避免跟所有人接触，那不是很糟糕了么？

确实，任何情绪都有一个临界范围，超出了这个范围会阻碍行动和适应。

细心的读者可能会发现，在前面那种情况，我们自己是情绪的主人，我可以通过行动来调节情绪，而后面的情况，我们已经失去了自主性，被情绪卷入到一个漩涡中，被一个漩涡带到了另一个漩涡，从害怕考试的焦虑到抑郁自责，从害怕被人欺负到对社交产生恐惧。

这时，情绪已经变成我们想甩掉的包袱了。既然情绪是我们自身的一部分，那我们基本上是没办法把自身的一部分甩掉的。它如影随形，有的时候你越想甩掉它粘的越紧。那我们在情绪上遇到了困难要怎么办呢？

情绪是什么?

情绪不是单一的过程，当我们感受到情绪的时候，常常伴随着身体反应、行为表现和认知评价。

以考试焦虑为例，考试是一件将要发生的客观事件，为此我感到焦躁不安。

我的生理反应：一想到考试我就心跳加速，呼吸变快，近几天没有食欲，甚至好像记忆力注意力都变得不如从前，睡眠变浅等；

我的行为:可能会积极备考、也可能想逃避考试或每天学不下去在那里硬撑到考试，一点小事就会让我烦躁发脾气，甚至会莫名“感冒发烧”；

我的认知评价：我会认为这次考试非常重要，如果考不好我就完了，老师父母会失望而我自己也很羞愧。这样看起来，情绪是不是还挺复杂的？

情绪的背后是什么？

现在我们知道情绪、身体反应、行为表现和认知评价四者之间是紧密联系的，每当我们察觉到一种情况的时候，也去关注下其他三个部分是什么样子的。

例如，我近不想上学，那我身体上是什么反应呢？我情绪上有哪些变化么？从什么时候开始发生的变化？为什么当我知道要考试了之后我就烦躁了呢？考试对我来说意味着什么呢？

当我们把这些联系到一起，就对自己的情况有了更深的理解。基于这些理解我们可以更好的调节自己的情绪，而不是一味的苛责自己为什么陷在这种情绪中。

调节情绪状态的小技巧：

首先我们要认识正在感受的是什么情绪，命名这种情绪，越具体越好。

通常我们会有笼统的感觉，比如说：“我感觉很糟糕···很崩溃···或者整个人都不好了”，那这些笼统的感觉细化后会是什么感觉呢？是难过、后悔、愤怒、气馁？

我们要给情绪找到它的名字和它的位置，才能去更好的理解为什么会产生这个情绪，和我们的经历有什么联系。

其次，意识到情绪是会过去的，无论是开心还是难过，情绪总会持续一小段时间，客观现实困难随着时间都会过去，反复去咀嚼那些负面情绪会带来更持久的影响。

如果觉得这些负面情绪总是时不时的击中自己，先不要责怪自己，可以试着用第三者视角看待自己的经历，也许你会发现以前像天塌了似的问题其实没有那么严重。

拥抱自己的情绪

你可以把情绪想象成你身体的一部分，当TA不舒服的时候我们不是要去切掉TA，而是要看到TA和安慰TA。具体怎么做呢？其实在我们给情绪命名的时候就开始在拥抱情绪了，试着去理解为什么自己会出现这些情绪，不去抵抗TA。

例如，当我们失去重要的他人的时候，丧失会带来心痛的感觉，这是很正常的，要给情绪空间和机会，我们可以大哭，可以找人情绪，把思念之情寄予小诗、绘画当中，这和中医理论中“通则不痛”的理念是一致的，情绪也要空间和渠道去疏通。

疏通情绪还可以做些什么呢？

我们可以从身体出发，拥抱自己，例如焦虑的时候做“蝴蝶拍”，做放松练习，正念冥想，做瑜伽等关照自己的身体。

也可以从行动出发，给自己制定一些符合情绪的行为，比如找到自己的社会支持系统，无论是父母、闺蜜还是朋友，倾诉下我们的苦恼，获得理解和支持。

或者很难过我就大哭一场，感觉很压抑的时候找个没人的地方肆意大喊，特别愤怒的时候可以捶一顿抱枕，在不伤害自己和他人的情况下允许情绪表达出来。

从认知评价出发也很重要，许多负面情绪会被我们反复感受，认知起了很关键的作用，常常是夸大的糟糕至极的想法，让一件很小的事情变得非常可怕和严重。

我们需要找到一些情绪后面的想法是什么？

当我发现有人看了我一眼的时候，对我来说这意味着什么？通常这些想法与我们的成长经历密切相关。

依恋理论描述了我们每个人都有一个“内在工作模式”，包含了我们对自己和外界的感知，这与早期与养育者相处的模式有关，包括我们是不是认为自己是值得被爱的，外界是不是可以信任的。

看到同样他人的眼神，有人会理解为因为我是好的、是可爱的，有些人会觉得他一定是在看我哪些不好的地方。这部分需要我们更理解自己的成长经历带来的影响，同时把现在发生的客观事件和过往的经历区分开。

慢慢扩大自己的情绪容纳之窗

正念冥想对情绪的觉知和接纳是有帮助的，带着觉知去关注身体，不去评价自己的思维和情绪。试着open一点点，问问自己，我可以培养什么兴趣爱好么？我喜欢什么？我可以为自己做点什么来缓解情绪？过往遇到类似的事情，我是如何成功的度过的？

尝试一些以前没看过的电影、文学作品，去一些新的地方遇见不同的人，不带评判去觉察，这些过程都带给你什么感觉？慢慢地温柔地拓宽自己的经验，试着去了解自己，欣赏自己和接纳自己。

，上面的方法你都尝试了，发现还是在情绪的漩涡里出不来，你可以找一些专业自助的书籍来看和学习，也可以寻求专业的咨询帮助。

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