来源：泉州瑞百丽健身教练学院
时间: 2018/12/1 17:34:38
导语：你为什么想要增肌?我想终的目的都是为了让身材变得好看吧!!不管是胖变瘦，瘦变壮，壮变更壮......都是让体型越来越。一周四练健身计划，四周见效，让肌肉更有型。
增肌
对瘦子来说，增强体魄;
对胖子来说，是减肥利器，它能提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪;
对男性来说，美观性感，突出自己的阳刚之气;
对女性来说，紧实身材，让你该瘦的瘦，该翘的翘;
对年轻人来说，提升自身魅力;
对老年人来说，适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护，还能增加骨骼密度，不易受伤。
所以说：
增肌训练，刻不容缓!
4周交替循环增肌训练计划：
此健身计划适合中级及其专业健身爱好者学习参考。到第5-6周的时候在重复第1-2周的锻炼计划。
一周练4天，其他时间让肌肉休息!
第1---2周
天：胸部+肱三头肌
动作 组数 次数
上斜杠铃推举 3 6--8
平板哑铃卧推 4 6--8
负重双杠臂屈伸 4 6--8
窄握平板卧推 4 6--8
仰卧臂屈伸 3 6--8
第二天：大腿+小腿+腹肌
动作 组数 次数
史密斯深蹲 3 6--8
腿举 4 6--8
哈克深蹲 4 6--8
罗马尼亚硬拉 4 6--8
立姿提踵 3 20
悬垂举腿 2 20
绳索卷腹 2 20
第三天：肩部+斜方肌
头上哑铃推举 3 6--8
阿诺德推举 4 6--8
杠铃直立划船 4 6--8
俯身侧平举 4 6--8
哑铃耸肩 3 6--8
第四天：背部+肱二头肌+腹肌
硬拉 3 6--8
杠铃俯身划船 4 6--8
T杠划船 4 6--8
杠铃弯举 4 6--8
上斜哑铃弯举 4 6--8
牧师凳弯举 3 6--8
仰卧起坐 2 20
仰卧举腿 2 20
第3--4周
天：胸部+背部
哑铃飞鸟 3 10--12
平板卧推 3 10--12
上斜哑铃推举 3 10--12
十字夹胸 3 10--12
瑞克上拉 3 10--12
背阔肌下拉 3 10--12
单臂哑铃划船 3 10--12
宽握坐姿划船 3 10--12
第二天：大腿+小腿+腹肌
腿屈伸 3 10--12
杠铃深蹲 3 10--12
腿举 3 10--12
哈克深蹲 3 10--12
罗马尼亚硬拉 3 10--12
俯卧腿弯举 3 10--12
坐姿提踵 3 10--12
驴式提踵 3 10--12
仰卧举腿 2 12
悬垂举膝 2 12
双向卷腹 2 力竭
第三天：肩部+斜方肌
拉力器侧平举 3 10--12
阿诺德推举 3 10--12
v 史密斯头上推举 3 10--12
斜式哑铃侧平举 3 10--12
反向蝴蝶机飞鸟 3 10--12
哑铃耸肩 3 10--12
上斜哑铃耸肩 3 10--12
第四天：肱三头肌+肱二头肌+腹肌
仰卧臂屈伸 3 10--12
负重平行板臂屈伸 3 10--12
反握下压 3 10--12
窄握曲杠弯举 3 10--12
绳索牧师凳弯举 3 10--12
锤式弯举 3 10--12
悬垂举膝 2 20
双向卷腹 2 20