动作模式

在传统的健身训练，特别是健美训练中。大家都是按照肌肉部位来划分动作！比如练胸的动作有哪些？练背的动作有哪些等等！这样的形式已经流行多年，也颇受广大健身爱好者的推崇

不过今天要给大家介绍另一种动作划分方式：动作模式

健身训练不只只是改变身材而已，它主要的目的是让我们的生活变得简单有力，在运动场上变得强大犀利！

因此，如何通过训练来提高自己生活中，运动中的各种表现。才是至关重要的！

在我们生活中，肌肉从来都不是单独工作的，运动中所产生的各种各样动作都是由多平面，多个关节，多个肌肉一起协调工作的！

而在这些各种各样的动作中包括了5种常见的动作模式：

我们将从上半身下半身，不同运动平面为大家介绍！

一、上半身

1.上肢水平推

例如：卧推(Bench press)、俯卧撑(Push up)。

2.上肢水平拉

例如：坐姿划船；身体水平方向的俯身划船(Bent over row) 单手划船(One arm row)  TRX 划船(Trx row) 等等都是这模式的代表

3.上肢垂直推

例如：肩推(Shoulder press) 是此模式的代表。

4.上肢垂直拉

例如：引体向上(Pull up)，或反手引体向上(Chin up)。

二、下半身

下半身训练特别之处在于，多数生活表现均由下半身产生力量，通过核心传递，再透过上半身将力量传递(跑步、推车、挥拍打球...)

1.膝主导

膝主导的意思是较多身体前侧肌群的锻链，例如：蹲举(Front squat)。

2.髋主导

髋主导的意思是较多身体後侧肌群的锻链(如整个背稳定、臀部、大腿後侧)，例如： 单脚的罗马尼亚硬举(SLDL)。

三、全身性

功能性训练目标是让身体拥有好的身体控制性与佳的效率化，因此在上半身与下半身的训练都有了以後，还需要全身性的训练。透过爆发力训练将身体各部位的肌肉整合在一个动作上，借由练习，让全身肌肉协同收缩，来达成身体控制的效率化与神经连结度的提升。如爆发力系列的奥林匹克举重系列训练，药球的摔、砸，壶玲的甩等就是很好的全身整合。而一般客户也可以用跑、飞轮、划船机等较简单的方式来做整合。

四、全身性之二--旋转

旋转动力是另一个全身性的训练，并且是人体很常见的动作模式(推门、拉门、跑步、挥拍打球)。

五、训练安排建议！

特定的伤害往往与训练的方式有关，上半身训练常见的伤害跟肩膀有关，通常与''不做''的动作与强度有关(任何强度不足、频率不足)。下半身训练则和训练动作的选用有关(勉强在不好的动作模式上加负荷、没有强调技术失败的重要性、或让身体曝露在高风险高压力的动作上)。

肩关节出问题，通常在上肢推与拉之间比例失衡，跑步大腿拉伤通常与下肢推与拉之间失衡。

1.上肢水平推拉平衡

2.上肢水平推与垂直拉平衡

3.下肢推拉平衡

这里所谓的肌力平衡是垂直拉的力量约等于水平推、水平推的80%力量约等於水平拉。而训练平衡是指每次训练课，同样组数、强度、与频率。