随着全民健身的推行，越来越多的人喜欢健身，但是很多人由于工作的原因，很少有时间学习关于健身方面的知识，很多训练都是自己随意安排的，没有相对的计划，下面专业的健身教练就分享一下关于一周三练的健身训练的计划表。

周一：首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

以上训练中需要注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。

周二：休息

周三：同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿有效的动作之一。

周四：休息

周五：这次不同于以负重训练为主，这时会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练；

仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟；

周六：休息

周日：休息