在论坛上，经常有女孩子因为担心在训练中自己的“美臀、美腿”会变大、变粗而愁眉苦脸，可谓是“衣带渐宽终不悔，为‘臀’消得人憔悴”。尤其是那些业余爱好者，由于缺乏专业老师的指导，更是“茫茫然、惶惶然”，担心有朝一日自己的“美臀、美腿”会变成“神六”。

其实大可不必如此担心，只要掌握了基本的运动美学知识和科学的训练方法，小小几招就可以让你的“美臀、美腿”永葆革命的青春。

一、“美臀、美腿”的审美标准

首先，你要清楚自己的“美臀、美腿”的标准是什么，其次才能够判断是不是 “变大、变粗” 了 。

●的黄金分割定律 科学家研究发现，人类在平面审美的感知中，遵循一个奇特的现象：即组成审美对象的上下两部分，以“0.618”为分界线较符合审美标准。后来在立体审美的感知中，也存在这一奇特现象。简单地说：以人体为审美对象，上半身和下半身的长度比例是0.618：1，下半身和整个身体的长度比例是0.618：1，这样人体看起来较和谐、较。（其实，很多艺术院校在测评身体条件时都是以此为标准的）。

这就是的黄金分割定律，“0.618”被称为黄金分割点。

国际选美协会组织（W.B.C）对1081名世界名模研究表明，这些模特的身型构造无一例外地符合黄金分割定律（在0.618点附近波动），因此，W.B.C 对“美臀、美腿”的审美标准是：

1、美臀

a、臀和腰构成审美对象，腰围和臀围之比0.618：1；

说到这里，提醒大家注意，黄金分割点“0.618”是理论极限，现实中尚无人达到，根据W.B.C认定的标准，腰围和臀围之比在“0.618~0.718”之间都是符合审美标准的。世界上较接近该标准的是玛丽莲.梦露，在抽掉了两根肋骨之后，一度达到0.632。亚姐吕晶晶是0.71，模特之星莫万丹是0.69，2005年星姐曹异是0.67。

除了比例之外，还有形状（倒心型，微微上翘），这里就不说了。

b、臀和腿构成审美对象，髋间距和整个腿长之比为（1-0.618）：1。

据说只有达到这样的比例，才能显示女性的曲线和性感。

2、美腿

这里专指大腿部分。大腿的横长（即直径,膝盖以上三分之二的大腿部位）和竖长（下肢上半部）构成审美对象，二者之比为（1-0.618）：1。

这样的比例使大腿看起来修长、匀称。

另外，还有身体其他部位的审美标准，这里就不多说了。



二、运动美学基本原理和训练技巧

1、 原理

从人体结构学的角度来看，人体是由骨骼，肌肉、和脂肪三部分组成。从运动美学的角度分析，影响我们身体美观的因素依次为：骨骼，肌肉、和脂肪。其中骨骼是不可控因素，肌肉是受控因素，脂肪是可控因素。臀部和腿部会不会变大，变粗主要取决肌肉的走向和脂肪的堆积程度（如果你天生一副“神六”的骨骼，那老天爷也救不了你），因此有女孩子担心“练完功后马上坐下来臀部会变大”是没有道理的（但会影响臀部的松紧度），因为臀部毕竟不是气球。在后天的训练中，我们只有靠改变肌肉和脂肪因素来改善我们的体形，其中肌肉的训练是重点，同时也是难点。

2、 技巧

a、 臀部

臀部训练以“紧、翘”为特点。“紧”就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，“翘”就是臀部肌肉的曲线要上扬，不下垂。臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此平时要注意朝这两个方向收紧臀部肌肉和做提臀训练。其实在我们日常的舞蹈基训中，一些动作已经很有助于我们的臀部训练了，如：后踢腿，后扳腿、跳跃（尤其是紫金冠跳），我们要做的是增加这些动作的强度。但是要注意：这样的训练时间毕竟是有限的，主要还是要靠平常的练习，如走路收紧臀部（这样不仅可以锻炼臀部肌肉，还能使你的走姿显得亭亭玉立），睡觉前做一分钟的夹臀训练。

另外，要特别提醒大家，练完功后不要马上坐下来休息。根据运动学的基本原理，肌肉从平静到剧烈活动状态再恢复平静，其生物学特性是一条平滑的“倒U型”曲线，如果练完功后马上坐下来休息，这样就会使肌肉的生物活性从波峰跌到波谷，不仅会造成生理不适，而且会使臀部肌肉的细胞活动产生无序状态，从而影响肌肉纤维的走向，较后影响臀部肌肉的美观和松紧度。正确的做法是：练完功后，边走动，边小踢腿，进行放松练习。

b、 腿部

腿部训练以“修、匀”为特点。腿部的肌肉纤维以盆骨和膝盖骨为支点，竖向拉伸。因此平时腿部的训练应多做些沿肌肉纤维方向的拉伸训练，尽量少做些力量型的训练。因为力量型的训练会使肌肉纤维横向发展，使腿变粗，而且肌肉呈块状，很难看。

芭蕾的基本形体动作较适合腿部的训练了，因此大家要加强芭蕾基本动作的学习。我们平时的开跨和劈腿训练也是很利于腿部训练的。有条件的可以多作些单杠的悬垂练习，做的时候腿部尽量向下延伸。这个动作非常有效，因为这时腿部没有任何负重，完全是一种拉伸训练。

较后告诉大家一个平时训练的小诀窍：临睡前在床上做一分钟的仰面拉伸练习，即仰躺在床上，双臂向后抓住床沿，腿部尽量向前伸。这个练习也是非常有利于腿部的修长的。

“师傅带出门，修行靠个人”。教会大家方法，更要教会原理，只有原理才是较根本的。大家明白了原理，掌握了方法，就要在今后的训练中细心体会，大胆摸索，举一反三，触类旁通，较后总结甚至是创新出一套适合自己的训练方法来（很多的健身教练和舞蹈老师就是这样成长起来的）。

祝大家的美腿秀遍天下！

祝大家的美臀万寿无疆！